Dýchanie vyzerá ako jedna z tých svojpomocných techník, ktoré by ste sa mohli ľahko naučiť na sociálnych sieťach. Koniec koncov, existuje nespočetné množstvo tutoriálov na YouTube a TikTok, spolu s mnohými posudkami na Reddite. A vôbec, mohlo by byť naozaj také ťažké vedome zmeniť svoj dychový vzor, aby ste podporili úľavu od stresu a relaxáciu, čo sľubujú praktiky dychovej práce?
Ako sa ukazuje, odborníci tvrdia, že naučiť sa dýchať ako začiatočník je ťažšie, ako väčšina chápe. Čiastočne je to preto, že mnohí ľudia sú zvyknutí dýchať z hrudníka a nie zhlboka sa nadýchnuť z brucha. Zmena tohto vzoru môže byť náročná, pretože si vyžaduje vedomie, ktoré mnohí ľudia nemajú, nie vlastnou vinou. Reflexy tela sú silné; je ľahké považovať dýchanie za samozrejmosť.
Existujú však aj nebezpečenstvá pri nácviku dýchania bez riadneho vedenia a podpory. Pre tých, ktorí zažili ťažkú úzkosť alebo traumu, môže sústredenie sa na dych vyvolať silné nepohodlie a úzkosť. Niektorí ľudia zistia, že ticho dýchania môže vyplávať na povrch bolestivé spomienky alebo ich rýchlo dostať do kontaktu s emóciami alebo fyzickými vnemami, ktoré potláčali.
Návody na dýchanie na sociálnych sieťach tieto detaily často vynechávajú. Na TikTok má hľadaný výraz „dýchanie“ viac ako 170 miliónov zhliadnutí, pričom niektoré videá majú milióny zhliadnutí. Úspešné dychové video môže získať vplyv tvorcu a sledovateľov. Diváci, ktorí túžia po objavení zdanlivo rýchlej svojpomocnej techniky pri prezeraní sociálnych médií, môžu mať tendenciu prehliadať akékoľvek nevýhody.
Somatická lekárka Thérèse Cator nezdieľa obsah dychu na sociálnych sieťach. Podľa jej skúseností, keď sa ľudia pokúšajú o prax na vlastnú päsť pomocou online pokynov, ktoré neposkytujú vhodný kontext a rámce, môže sa to stať nečakane vysokotlakovou alebo negatívnou skúsenosťou.
„Veľakrát prichádza kultúrna mentalita zhonu alebo grindu, aj keď robíme postupy, ktoré nám pomôžu,“ hovorí Cator, ktorý je tiež trénerom vedenia a zakladateľom Embodied Black Girl. "Vravíme si, 'Musím dokončiť tento dych, alebo ak nie... zlyhám, alebo nie som dosť dobrý, alebo všetky tie veci."
Namiesto toho, aby hľadali online návody na dýchanie, Cator a ďalší odborníci tvrdia, že zvedaví začiatočníci by mali vyhľadať vyškoleného odborníka s traumou vo svojej miestnej komunite. Konkrétne odporúča hľadať odborníkov z praxe, ktorých prístup založený na traume je spojený s pochopením problémov sociálnej spravodlivosti. To je obzvlášť dôležité vzhľadom na to, že wellness svet nebol imúnny voči šíreniu dezinformácií a konšpiračných teórií. Aj keď to môže negatívne ovplyvniť kohokoľvek bez ohľadu na jeho identitu, Cator hovorí, že ženy, ľudia inej farby pleti, ľudia, ktorí sa identifikujú ako LGBTQ, a ľudia so zdravotným postihnutím môžu byť neúmerne zasiahnutí politickou a sociálnou traumou a môžu potrebovať komplexnejšiu alebo dokonca externú podporu.
Cator hovorí, že virtuálne skupinové relácie často začínajú na 25 USD a súkromné relácie sa môžu pohybovať od 90 USD do 300 USD. Osobné školenie môže byť drahšie ako virtuálne kurzy. Od začiatku pandémie mnohí praktizujúci presunuli svoje tréningy online. Inštruktori pracujúci osobne si môžu vybrať vonkajšie a dobre vetrané priestory. Začiatočníci si môžu na internete vyhľadať praktizujúcich, požiadať o odporúčania od priateľov, ktorí sa zaoberali dychom, alebo zistiť, či ich miestne štúdio jogy ponúka inštruktáž dychu. Ak máte akékoľvek zdravotné obavy, pred začatím dýchania kontaktujte dôveryhodného zdravotníckeho pracovníka.
Ak vás zaujíma dychová práca, tu je to, čo by ste mali vedieť o tom, ako to funguje, aké sú výhody a kedy prestať:
Čo je dychová práca?
Cator definuje dychovú prácu ako „vedomé posúvanie vášho dychového vzoru“.
To znamená, že joga a meditačné praktiky, ktoré zahŕňajú posun vášho prirodzeného rytmu nádychu a výdychu, sa počítajú ako dychová práca. Pranayama, starodávna jogová dychová technika, má rôzne formy v závislosti od zamýšľaného výsledku. To môže zahŕňať alternatívne dýchanie nosovou dierkou a bhastrika , tiež známa ako mechový dych.
Metódy všímavosti ako Tai-Chi, Qi-Gong a znižovanie stresu založené na všímavosti podporujú pomalé a hlboké rytmické dýchanie. V posledných rokoch sa stala populárnou metóda Wima Hofa, ktorá sa vyznačuje zadržiavaním dychu a silným nádychom a výdychom. Dýchanie môže byť tiež založené na rôznych očíslovaných vzoroch, ako je vdýchnutie na štyri hodiny, pauza na sedem a výdych na osem, populárna metóda v štýle pránájámy vyvinutá Dr. Andrewom Weilom a známa ako 4-7-8. Dlhšie, meditatívne štýly dychovej práce, ktoré môžu trvať až hodinu, sú zvyčajne navrhnuté tak, aby vyvolali hlboké alebo duchovné odhalenia a vhľady. To platí pre prax holotropného dýchania, ktorá sa vykonáva v špecifickom prostredí s hudbou, aby sa vytvoril „neobyčajný stav vedomia“.
Cator hovorí, že dýchanie praktizovalo na celom svete mnoho rôznych kultúr. Spôsob, akým je určitá technika zabalená, môže byť o maximalizácii príťažlivosti pre spotrebiteľov. Cator používa rôzne vzory, vrátane trojdielneho dýchania, čo znamená, že dych sa ťahá z brucha, prechádza do srdca a vydychuje ústami.
Dr. Selda Yildiz, Ph.D., výskumníčka študujúca vplyv dychovej práce na zdravie mozgu a spánok, hovorí, že začiatočníci môžu uprednostniť nájdenie skúseného učiteľa a zoznámiť sa s množstvom postupov, aby si vybrali tie, ktoré im najviac vyhovujú. .
"To, čo funguje pre mňa, možno nebude fungovať pre niekoho iného," hovorí Yildiz, odborný asistent na oddelení neurológie na lekárskej fakulte Oregon Health & Science University a certifikovaný učiteľ jogy a meditácie.
Výhody dýchania
Predpokladá sa, že dýchanie ovplyvňuje blúdivý nerv, ktorý sa tiahne z mozgu do čreva a tvorí väčšinu toho, čo je známe ako parasympatický nervový systém. Táto sieť nervov podporuje uvoľnený stav, posúva telo preč od stresovej reakcie „bojuj alebo uteč“ do stavu „odpočinku a trávenia“.
Yildiz hovorí, že vagusový nerv je moderovaný dýchaním - alebo vdychovaním a výdychom. Pomalé a hlboké dýchanie môže zlepšiť silu alebo "tón" blúdivého nervu. Čím vyšší je tón, tým rýchlejšie sa telo zotaví zo stresujúcej udalosti, hovorí Yildiz.
V súčasnosti skúma, ako rôzne jogínske dýchacie vzorce, praktizované počas ôsmich týždňov, ovplyvňujú pohyb a cirkuláciu mozgovomiechového moku (CSF). Táto číra, bezfarebná tekutina účinne umýva mozog a chrbticu a pomáha zohrávať kľúčovú úlohu pri odstraňovaní odpadových produktov z mozgu. Doteraz údaje z Yildizovej štúdie ukázali okamžité zvýšenie pohybu CSF počas počiatočných cvičení pomalého a hlbokého dýchania v porovnaní s prirodzeným dýchaním.
Ďalším krokom výskumného tímu je zistiť, či jogínske dychové zásahy zlepšujú kvalitu spánku. Yildiz dúfa, že v budúcnosti určí, či by trvalé jogínske dýchanie mohlo byť potenciálnym nástrojom alebo terapiou neurodegeneratívnych chorôb vrátane Alzheimerovej choroby.
"Bolo to prvýkrát, čo som sa cítil skutočne spojený so svojím telom a srdcom spôsobom, ktorý bol súcitný, nie odsudzujúci."
Pre Tori Gordon, osobnú trénerku s viac ako 800 000 fanúšikmi TikTok, bola práca s dychom transformačná. Po období obrovskej osobnej straty sa Gordon zúčastnil meditatívnej dychovej kúry na ústraní, ktoré malo účastníkov dostať z hlavy a do tela. Tam Gordon objavila silu vlastného dychu.
"Bolo to prvýkrát, čo som sa cítila skutočne spojená so svojím telom a srdcom spôsobom, ktorý bol súcitný, nie odsudzujúci," hovorí.
Gordon sa vrátil domov a čoskoro absolvoval mesačný certifikačný kurz dychovej techniky. Aj keď zverejnila stručný TikToks, ktorý demonštruje, ako relaxuje pri dýchaní, Gordon nezahŕňa podrobné inštruktážne informácie. Rovnako ako Cator verí, že ľudia by sa mali pokúsiť o dýchanie s odborníkom na traumu, ktorý ich môže previesť týmto procesom a pomôcť im potom integrovať ich skúsenosti.
Akokoľvek sa niekto rozhodne cvičiť dych, Gordon hovorí, že by sa nemal zameriavať na výkon. Namiesto toho by sa ich skúsenosť mala točiť okolo pocitu dychu, kultivácie jeho uvedomenia, pozorovania toho, ako sa to cíti, a všímania si, kam vás to zavedie.
"Je to naozaj o učení sa, ako zažiť seba samého a byť s tým, čo je v stave prijatia a otvorenosti a zvedavosti, namiesto toho, aby ste [povedali]: 'Musím byť efektívny. Musím to urobiť. Musím to zaškrtnúť a dostať to pod pás, aby som sa mohol cítiť dobre, čo som dnes urobil,“ hovorí Gordon.
Kedy zastaviť dýchanie
Keď Thérèse Catorová dáva niekomu pokyn na dýchanie, snaží sa ho udržať v tom, čo je známe ako „okno tolerancie“. Keďže dýchanie môže byť náročné z rôznych dôvodov, znamená to, že sa uistíte, že úroveň nepohodlia osoby je pre nich zvládnuteľná. Napríklad počítané pauzy medzi nádychom a výdychom môžu byť pre niekoho stresujúce, ale v konečnom dôsledku tolerovateľné. Iní možno budú musieť zastaviť a dať si dúšok vody alebo ukončiť reláciu.
Cator často začína výučbu dýchania somatickými cvičeniami, ktoré ľuďom uľahčia precítenie tela. To zahŕňa jemné pohyby, ktoré pomáhajú upokojiť sympatický nervový systém. Pre ľudí, ktorí sa cítia negatívne aktivovaní počas dýchania, môže byť na chvíľu pauza, aby sa zorientovali v miestnosti, upokojujúco. Takáto príprava môže pomôcť niekomu začať cítiť viac bezpečia vo svojom tele.
"V závislosti od tela, v ktorom sa nachádzate, máme spektrum násilia, ktoré mnohí z nás zažili alebo zažili naši predkovia, ktoré je uložené v našom tele," hovorí Cator.
Pre niekoho, kto je oddelený od svojho tela ako spôsob, ako sa vyrovnať so stresom alebo traumou, môže dychová práca rýchlo dostať do kontaktu s pocitom, vnemom alebo emóciou, ktorej sa vyhýbali, čo môže zahltiť ich nervový systém. Ak sa niekto cíti ohromený alebo pociťuje úzkosť alebo hyperventiláciu, Cator hovorí, že by mal okamžite prestať.
"Môžete sa liečiť len rýchlosťou vášho nervového systému."
V Yildizovej štúdii boli ľudia, ktorí zažili traumu, vylúčení, aby sa predišlo tejto možnosti. Zatiaľ čo pauza medzi nádychom a výdychom môže byť dôležitou súčasťou určitých jogínskych dychových praktík, Yildiz a jej kolegovia výskumníci sa pri tréningu vyhýbali zadržiavaniu dychu z rôznych dôvodov, vrátane toho, že to môže vytvárať napätie pre začiatočníkov.
18 účastníkov štúdie v randomizovanej kontrolovanej štúdii absolvovalo osem týždňov tréningu, aby cvičili 20 minút denne doma, s týždenným 60-minútovým stretnutím na mieste, ktoré viedol certifikovaný učiteľ jogy. V závislosti od toho, akej intervencie boli účastníci súčasťou, sa naučili dýchacie praktiky, ktoré zahŕňali pomalé a/alebo hlboké vzory v rôznych pozíciách a sofistikovanejšie techniky dýchania. Mohli si tiež vybrať z rôznych počtov, napríklad oddelený nádych a výdych na tri, štyri, päť alebo viac.
Ak to znie jednoducho, zvážte, že Yildiz zistil, že väčšina účastníkov mala vzory dýchania hrudníkom a museli pracovať na rozvoji dýchania z brucha a bránice.
Yildiz hovorí, že skúšanie rôznych praktík je kľúčom k pochopeniu toho, čo je pre človeka účinné, a poznamenáva, že jeho telo mu dá vedieť, keď sa necíti dobre. Napriek tomu môžu byť začiatočníci najskôr v pokušení dotiahnuť sa k dokonalosti a trvať na tom, že sa budú držať ambicióznej praxe. Mali by tomuto nutkaniu odolať.
"Je to ako dať niekomu 100-kilogramovú činku na jeho prvom vzpieraní," hovorí Yildiz.
"Je to ako dať niekomu 100-kilogramovú činku na jeho prvom vzpieraní," hovorí Yildiz.
