Keď som mal asi šesť rokov, moja mama mi česala vlasy pred školou, keď som sa jej opýtal. "Som škaredá?" spýtal som sa a pozrel na ňu a svoj odraz v zrkadle predo mnou.
Pri tej otázke zdesene zalapala po dychu a prestala mi prechádzať kefou po vlasoch. Povedala nie (na zdravie, mami!), potom sa ma spýtala, odkiaľ táto otázka pochádza. Chlapec z mojej triedy ma na ihrisku nazval škaredou.
Vtedy si prvýkrát pamätám, že som mal zo seba zlý pocit. Ale to bol len začiatok veľmi dlhého, veľmi problematického vzťahu so sebou samým. Ten chlapec na ihrisku nebol ani zďaleka posledný, kto ma nazval škaredou. Určite nebol posledným človekom, ktorý ma prinútil zapochybovať o svojom zmysle pre seba.
Viem, že nie som sám, kto sa takto cíti. Ak toto čítate, možno máte podobný príbeh o tom, ako ste prvýkrát nahlas alebo potichu premýšľali, či ste alebo nie ste „škaredý“, či „nie ste chytrý“, či ste „zlý človek“. '
Niekoľko mesiacov po dosiahnutí 31 rokov som vo svojom sebavedomí narazil na historicky najnižšiu úroveň. Ale potom sa niečo zlomilo – bola som taká unavená z toho, že som sa cítila zle, taká unavená z toho, že sa mi na mne všetko nepáči. Na internete je veľa zbytočných fráz na tému sebaúcty – povedať niekomu s nízkym sebavedomím, aby „miloval sám seba“, jednoducho neprestane. Chcel som nájsť hmatateľné stratégie, ktoré môžem použiť v každodennom živote na prácu na svojom sebavedomí.
Tento článok som napísal pre seba a pre každého, kto sa niekedy zamýšľal nad tým, čo robiť s pretrvávajúcim nízkym sebavedomím.
Spochybňujte svoje negatívne myšlienky
Negatívne myšlienky môžu byť veľmi presvedčivé. Uveril som mnohým hrozným veciam, ktoré som si o sebe myslel. Daniel Fryer, psychoterapeut z nemocnice Priory v Bristole, odporúča spochybňovať svoje negatívne myšlienky. „Zakaždým, keď si o sebe myslíte alebo hovoríte niečo negatívne, spomeňte si na to, že si pripomeniete niečo, čo ste urobili dobre alebo v čom ste uspeli,“ hovorí Fryer. "Takto nahradíte sebakritiku súcitom."
Psychoterapeut Owen O'Kane – bývalý klinický vedúci NHS pre duševné zdravie – hovorí, že by ste nemali veriť všetkému, čo si myslíte. "Často je ľahké upadnúť do vzorcov, v ktorých sú ľudia, situácie alebo okolnosti nesprávne interpretované," hovorí O'Kane. "Ak niektoré z vašich myšlienkových vzorov majú tendenciu byť kritické, odsudzujúce alebo mysliace na to najhoršie, môže vás to viesť k nepresným perspektívam." Odporúča pozorovať svoje perspektívy a prehodnotiť ich, ak majú tendenciu k opakovanej sebakritike.
Praktizujte bezpodmienečné sebaprijatie
Naša sebaúcta je podobná hodnoteniu seba samých na základe našich úspechov, vysvetľuje Fryer. Ak máte nízke sebavedomie, toto hodnotenie môže byť založené na tom, čo vnímate ako svoje zlyhania. „Keď založíte svoju dôveru na svoje ‚veci‘, potrebujete niečo, čo bude dobré, aby vaše sebavedomie stúplo, ale keď sa niečo pokazí, vaša sebadôvera prudko klesá,“ hovorí Fryer.
"Máte hodnotu ako vy, pretože ste vy: ľudská bytosť na tejto planéte."
Per Fryer, racionálna emocionálna behaviorálna terapia (REBT) - forma kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), ktorú vyvinul Dr Albert Ellis - podporuje bezpodmienečné sebaprijatie. „Vďaka tomu je každá jedna ľudská bytosť na planéte hodnotná, omylná ľudská bytosť, schopná úspechu aj neúspechu,“ hovorí.
Ak si potrebujete afirmáciu zopakovať v náročných dňoch alebo dokonca každý deň, nech je to nasledovné od Fryer. "Máte hodnotu ako vy, pretože ste vy: ľudská bytosť na tejto planéte. Založte svoju dôveru na túto predstavu, že máte hodnotu, že ste dostatoční tak, ako ste. Pripomínajte si to denne."
Veďte si denník komplimentov
Poradkyňa Sophie Robinson-Matthews, ktorá je súčasťou Poradenského adresára (otvorí sa v novom okne) (databáza 15 000 profesionálnych terapeutov v Spojenom kráľovstve), odporúča viesť si každý deň „každú pozitívnu vec, kompliment alebo chválu, o ktorej sa hovorí. vy“ alebo vaša práca. Možno sa pri tom cítite trochu divne, ale prečo to neskúsiť?
„Ak rovnaký komentár dostanete viackrát, zapíšte si ho vedľa neho, no tento denník nechajte v chode každý deň,“ hovorí. „Na konci každého týždňa si prezrite denník a položte si tieto otázky: Aké sú moje počiatočné pocity, keď si prečítam tento denník? Na stupnici od 0 do 10 (0 znamená žiadne a 10 znamená veľké množstvo), koľko Verím, že všetky tieto pozitívne veci sú o mne pravdivé?" Počas prezerania denníka si prechádzajte vyjadrenia, ktoré ste si poznamenali, a opýtajte sa sami seba, ktoré komentáre sú podľa vás pravdivé, ktoré sú možno pravdivé a ktorým neveríte.
Veďte si denník úspechov
Ak písanie zoznamu komplimentov nie je vaša vec, prečo neskúsiť viesť denník svojich úspechov? "Každý deň si zapíšte veci, ktoré ste v ten deň urobili dobre alebo čo ste v ten deň dosiahli," navrhuje Fryer. Môže to byť čokoľvek, od dokončenia pracovnej úlohy, cez prácu so správcom života až po prípravu vlastného obeda večer predtým – čokoľvek, na čo ste hrdí.
Fatmata Kamara, odborná zdravotná poradkyňa v britskej zdravotníckej spoločnosti Bupa, radí viesť si denník, aby ste si mohli zaznamenávať rôzne pocity, ktoré zažívate, a nakoniec to nasmerovať späť k niektorým pozitívam. "Môžete tiež použiť denník na zapísanie niekoľkých vecí, ktoré sa vám na sebe páčia," hovorí. "Na začiatku to môže byť zvláštne, ale čím viac to budete praktizovať, budete sa cítiť pohodlnejšie."
Vyhnite sa porovnávaniu sa s ostatnými
Je naozaj ťažké vyhnúť sa porovnávaniu sa s ostatnými – najmä ak trávite slušnú časť času na sociálnych sieťach. Ak sa obávate vplyvu sociálnych médií na vašu sebaúctu, prečítajte si môj článok o tom, ako sa ľudia chránia pred sebaporovnávaním.
Sofie Hagen – aktivistka v oblasti prijímania tukov a autorka knihy Happy Fat – navrhuje prestať sledovať všetky účty na sociálnych sieťach, z ktorých sa cítite zle. "Prestať sledovať, zrušiť priateľstvo, skryť, zablokovať, stlmiť. Urobte to s každým jedným účtom na sociálnych sieťach, ktorý sledujete, a pri ktorom sa cítite zle," píše Hagen v Happy Fat. "Či už je to tvoj kamarát zo školy alebo ktorýkoľvek slávny vloger. Toto z teba nerobí malichernosť alebo žiarlivosť. Len z teba robí človeka, ktorý je náchylný. A my všetci sme."
Fryer tiež obhajuje pripomenutie si, že život nie je súťaž. "Všetci ostatní na tejto planéte sú hodnotnou, omylnou ľudskou bytosťou. To znamená, že majú svoje vlastné úspechy a zlyhania. Jediný človek, s ktorým sa musíte porovnávať, ste vy," hovorí.
Správajte sa k sebe tak, ako by ste sa správali k priateľovi
Môžete si všimnúť výrazný rozdiel v spôsobe, akým hovoríte so svojimi priateľmi, keď majú ťažké chvíle, v porovnaní s vaším vlastným vnútorným hlasom počas ťažkého obdobia. "Je veľmi ľahké správať sa k sebe tvrdo alebo kriticky, keď sa veci pokazia, s vnútornými výkrikmi 'idiot' alebo 'hlúpy'," hovorí O'Kane. "Rozprával by si sa s niekým, na kom ti záleží, rovnakým spôsobom? Hádam asi nie."
"To, ako sa k sebe správame, má obrovský vplyv na našu duševnú pohodu. Milý súcitný prístup k sebe samému zmení svet váš aj ľudí okolo vás," dodáva.
Jonathan Van Ness vo svojej knihe Over The Top krásne píše o „naučení sa rodičovstva“ a o zaobchádzaní so sebou so súcitom.
„Naučiť sa byť rodičmi, s upokojujúcou súcitnou láskou, odpúšťať si a učiť sa zo všetkých rozhodnutí, ktoré ste urobili, aby ste sa dostali tam, kde ste – to je kľúč k naplneniu,“ píše JVN. "Naučiť sa byť vysnívaným rodičom roztlieskavačky. Bolo to vo vás po celý čas. A bez ohľadu na to, ako sa dostanete dole, vždy sa môžete úžasne zotaviť."
Stanovte si hranice
Niekedy ma moje nízke sebavedomie núti chcieť ľudí - prosím. Kamara hovorí, že ľudia s nízkym sebavedomím môžu mať pocit, že musia ostatným povedať áno, aj keď to nechcú.
"Toto môže spôsobiť, že sa budete cítiť preťažení, rozhorčení alebo depresívni. Ak vám niečo nevyhovuje, naučte sa povedať nie," hovorí. "Byť asertívny týmto spôsobom znamená, že si vážite seba a ostatných a malo by vám to pomôcť stanoviť si jasné hranice."
Dr. Sheetal Sirohi, psychiater z Priory Hospital Woking, hovorí, že ak sa vám podarí zlepšiť si sebavedomie sami, dobrá práca. Ale ak máte problémy, vyhľadajte pomoc. "Poradenstvo alebo terapia môžu byť skvelé pre sebazdokonaľovanie," hovorí Sirohi. "Iní môžu pomôcť odstrániť roky traumy a zneužívania, ktoré pohlcujú sebaúctu. Psychiater a/alebo psychológ môžu pomôcť nielen udávať smer, ale aj podporovať v stresujúcich časoch, keď je človek zraniteľný."
Po prvé, viem, že mám tendenciu byť k sebe extrémne nezhovievavý a neláskavý. Môj vnútorný hlas ku mne hovorí spôsobom, o ktorom by som ani nesníval, že sa rozprávam s inou ľudskou bytosťou.
Ak mi dovolíte len jednu frázu, je to táto: buďte k sebe láskaví. Doprajte si rovnaký súcit, aký by ste mali k priateľovi, ktorý to potrebuje.
Ak mi dovolíte len jednu frázu, je to táto: buďte k sebe láskaví. Doprajte si rovnaký súcit, aký by ste mali k priateľovi, ktorý to potrebuje.
