Meditácia pre mňa nebola ľahká. Keď som bol mladší, cítil som sa oživený rýchlym tempom mojich myšlienok. Môj vnútorný svet bol vzrušujúci, plný nových nápadov a spojení. Naproti tomu som považoval pozorovanie myšlienok a ich nechávanie prejsť, ako to vyžaduje tréning meditácie všímavosti, otravné. Zručnosť sa zdala tak ďaleko nedosiahnuteľná. Nepomohol ani sprievodný pocit nudy. Spokojne som nechal svoju takzvanú opičiu myseľ s jej nepokojnými a rušivými myšlienkami voľne bežať.
Ale bzučanie okolo všímavosti a meditácie bolo príliš hlasné na to, aby sa dalo ignorovať. Aj môj život sa zmenil. Čo s tým, že som sa takmer pred desiatimi rokmi stal rodičom, ako aj trávil roky podávaním správ o vážnych témach, ako sú samovraždy a škandály sexuálneho zneužívania – nehovoriac o tom, ako som sa orientoval v sociálnych a politických nepokojoch Trumpovej éry – nakoniec som začal túžiť po pokojnejších vnútorných vodách.
S blížiacim sa ďalším novým rokom možno aj vy hľadáte spôsoby, ako začať alebo reštartovať meditačnú prax. Po prvé, vedzte, že je to v poriadku, ak je vaša cesta k tomuto okružná. V roku 2017 som napísal o svojej odysei, keď som vyskúšal sedem rôznych meditačných aplikácií v snahe zmeniť sa na „niekoho, kto si každý deň nájde čas na upokojenie mojej mysle“. Po návale odhodlania, ktorý trval niekoľko mesiacov, moja prax upadla. Odvtedy som sa venoval iba meditácii až do pandémie COVID, keď sa pravidelné cvičenie 10 až 15 minút denne stalo nevyhnutným pre riešenie nonstop what-if. Potom som toto leto chytil COVID a strávil som časť dňa meditáciou, aby som trávil čas, vyrovnal sa so symptómami a zvládal neistotu, kedy sa vrátim do normálu.
Nedávno moja najpopulárnejšia meditačná aplikácia Ten Percent Happier ukázala, že som dosiahol míľnik, ktorý by si moje predtým skeptické ja nikdy nepredstavovalo: 100 týždňov po sebe nasledujúcich denných cvičení, zvyčajne vždy medzi 10 a 30 minútami. Podľa každého klišéovitého konverzného príbehu o meditácii som sa cítil ako zmenený človek.
Prostredníctvom tejto transformácie som sa naučil tri kľúčové lekcie. Po prvé, cvičiť každý deň, tak dlho, ako je to pohodlné a bez snahy o dokonalosť, je rozhodujúce. Rutinné cvičenie vám pomôže vydať sa na odmeňujúcu cestu k využitiu potenciálnych výhod meditácie. Po druhé, po veľkom odpore a skepse môžem potvrdiť, že uvedené výhody, ktoré môžu zahŕňať zníženie stresu a zlepšenie regulácie emócií, boli pre mňa skutočné a veľmi uspokojujúce, napriek tomu, že kultivácia trvala dlho. Nakoniec, aj keď sa stávate pokojnejšími a menej reaktívnymi, je dôležité vyhnúť sa používaniu tejto zručnosti ako spôsobu, ako obísť intenzívne pocity. Aj keď je pekné vedieť lepšie zvládať emócie, u niektorých to môže neúmyselne viesť k otupeniu alebo odlúčeniu.
Tu je viac o každej lekcii, ktorú som sa naučil:
1. Prestaňte sa usilovať o dokonalosť a vsaďte len na minúty.
Ak by som sa mohol vrátiť v čase a postupne predlžovať svoje vedené meditácie a zároveň sa vzdať myšlienky, že existuje „dokonalý“ spôsob praktizovania, urobil by som to okamžite.
Počas mnohých z mojich prvých 100 týždňov som meditoval len päť alebo 10 minút každý deň. Často som zdôvodňoval, že som príliš zaneprázdnený na dlhšie sedenia. Aj keď je to občas pravda, priznám sa, že niekedy som sa spoľahol na krátke cvičenie, aby som zaškrtol povestnú kolónku.
Vedecký výskum však naznačuje, že výhody meditácie sa zhmotňujú s týždňami dôslednej dennej praxe, možno aspoň 10 minút alebo dlhšie. V štúdii z roku 2018 publikovanej v Behavioral Brain Research vedci zistili, že denná prax 13 minút počas štyroch týždňov neznamenala žiadny rozdiel pre meditujúcich, ktorí boli porovnávaní s kontrolnou skupinou počúvajúcou podcast. Ale po ôsmich týždňoch rovnakej praxe meditujúci, ktorí pokračovali v každodennej 13-minútovej praxi, zaznamenali zníženie negatívnej nálady, zvýšenú pozornosť, zníženú úzkosť a zlepšenie pracovnej pamäte.
Dr. Julia Basso, Ph.D., vedúca autorka štúdie a odborná asistentka na oddelení ľudskej výživy, potravín a cvičenia na Virginia Tech, mi povedala, že dĺžka riadenej meditácie bola zvolená špeciálne tak, aby mohla byť začlenená. do nabitého dňa účastníka. Musel byť dostatočne dlhý, aby priniesol výhody, ale nie nereálne dlhý.
"Myšlienkou je pokúsiť sa prinútiť mozog, aby išiel do týchto pomalších, rytmických aktivít, pri ktorých sa myseľ začne upokojovať."
"Myšlienkou je pokúsiť sa prinútiť mozog, aby išiel do týchto pomalších, rytmických aktivít, pri ktorých sa myseľ začne upokojovať," povedala.
Opakovaná prax je kľúčová a ak meditujete mesiace, ale stále necítite výhody, dlhšia prax môže znamenať rozdiel.
To znamená, že chcete cvičiť spôsobom, ktorý je pre vás pohodlný, nielen čo sa týka dĺžky, ale aj fyzickej polohy, aby bolo ľahšie zmeniť meditáciu na zvyk. Zistil som, že je to nemožné, keď som sa prinútil meditovať vzpriamene, čo od vás inštruktori často žiadajú. Zo vzpriameného sedu ma boleli kríže. Niektoré prístupy k meditácii by ma prinútili všimnúť si a rozpoznať tieto nepríjemné pocity bez toho, aby som sa k nim pripútal. Je to cenná zručnosť, no keď som sa o to pokúsil, prinieslo to len frustráciu a kratšie stretnutia. (Je dôležité poznamenať, že ak meditácia vyvoláva paniku alebo úzkosť, možno budete musieť spolupracovať s odborníkom, ktorý je informovaný o traume, alebo meditácia nemusí byť pre vás to pravé. Nenúťte ju jednoducho preto, že si myslíte, že by ste mali.)
Začiatkom tohto roka som si vybral pohodlie. Teraz takmer pri každej meditácii ležím. Keď som sa na to spýtal učiteľa meditácie Jeffa Warrena na príbeh o tom, ako urobiť meditáciu plne inkluzívnou pre ľudí s postihnutím, povedal, že najväčším rizikom praktizovania v horizontálnej polohe je možnosť zaspať. Môžem priznať, že sa mi to stalo viac ako raz – a zakaždým to bolo skvelé. Samozrejme, je dôležité vyhnúť sa pravidelnému unášaniu, najmä pri meditácii, aby ste si vypestovali zručnosť, ako je sústredenie. Ak je však nepohodlná poloha prekážkou pri pokuse alebo predĺžení sedenia, dovoľte si meditovať v póze, ktorá je vhodná pre vaše telo.
Nová pozícia zlepšila moju prax, ale čo bolo super, bolo to, že som sa toto leto prvýkrát nakazil COVIDom. Keď som počas karantény nemal čo robiť, počúval som tri 15-minútové meditácie za sebou a potom som sa cítil hlboko uvoľnený a menej úzkostlivý. Konečne som zahliadol, o čo som prichádzal krátkym sedením.
Cvičenie sa stalo nečakane životne dôležitým, keď ma zasiahla post-COVID nespavosť a bežne som denne absolvoval viac ako hodinu meditácie, z veľkej časti v skorých ranných hodinách, keď som ležal hore. Hlboko vďačný za upokojujúci a uzemňujúci účinok mojej praxe som vedel, že mnoho dní to bolo všetko, čo stálo medzi mnou a emocionálnym a fyzickým rozuzlením.
2. Výhody meditácie môžu byť hlboké.
Niekoľko mesiacov po tom, čo moja denná meditačná prax dosiahla 30 až 45 minút, som pri chôdzi po ulici zažil nepríjemnú konfrontáciu s bezohľadným vodičom. Keď sa rozbehol, uvedomil som si, že moje srdce nebije tak rýchlo, ani som nepociťoval žiadne iné fyzické alebo emocionálne pocity paniky alebo úzkosti, ako som mohol v minulých mesiacoch alebo rokoch. Toto musí byť tá meditácia v práci, pomyslel som si.
Keď som tento príbeh vyrozprával klinickému psychológovi Dr. Marcovi Schulzovi, Ph.D., bol naklonený súhlasiť. Schulz, profesor psychológie a riaditeľ dátovej vedy na Bryn Mawr College a autor pripravovanej knihy The Good Life: Lessons from the World's Longest Scientific Study of Happiness , študuje emócie a pohodu. Jeho vlastný výskum, uskutočnený v rámci desaťročí trvajúcej Harvardskej štúdie rozvoja dospelých, ukázal, že ľudia, ktorí praktizujú všímavosť, reagujú na stresujúce výzvy s menšou úzkosťou a obavami.
Všímavosť je uvedomenie, ktoré vzniká prostredníctvom cieľavedomej pozornosti, bez posudzovania, prítomnému okamihu. Meditácia je primárnym spôsobom rozvoja tejto zručnosti, ale nie je jediným. Napriek tomu, keď sa Schulz a jeho kolegovia výskumníci snažili pochopiť, prečo sa zdá, že účastníci štúdie, ktorí praktizovali všímavosť, reagujú na stres inak ako tí, ktorí tak neurobili, zistili, že prvá skupina mala tendenciu uvažovať o negatívnych pocitoch, ako je smútok, s určitým odstupom. Emócie nezapreli, no ani sa v nich neutápali. Mohli dosiahnuť to, čo Schulz opisuje ako „emocionálnu rovnováhu“ a rýchlejšie sa zotavili z výziev.
Bol by som ľahostajný, keby som nepriznal, že výskum meditácie priniesol protichodné výsledky, niekedy naznačujúce, že je to superschopnosť pre blaho a inokedy naznačujúce, že neprináša veľa dobrého. Skeptici poukazujú na zle navrhnuté štúdie, ktoré hodnotia rôzne typy meditácie a celý rad výsledkov, a tvrdia, že máme málo dôkazov na podporu jej výhod.
Aj keď vítam rigorózne štúdie o meditácii, nemyslím si, že by ľudia mali čakať na pevné dôkazy, kým začnú alebo vylepšia svoju prax. Ak môžu meditujúci lepšie regulovať svoje emócie, Schulz hovorí, že to má veľké dôsledky pre ich šťastie a pohodu. Táto zručnosť môže ľuďom pomôcť zorientovať sa na vrcholoch a pádoch života, budovať plnohodnotnejšie vzťahy, rozvíjať sústredenie uprostred náporu informácií a prehĺbiť empatiu k ostatným.
"Schopnosť sedieť so svojimi pocitmi, byť schopná ich regulovať prispôsobivými spôsobmi, to sú skutočne základné zručnosti, ako byť v živote šťastný," hovorí.
3. Stále hlboko preciťujte svoje emócie.
To, čo povedal Schulz, je podľa mojich skúseností absolútna pravda, a predsa by som vás mal varovať, že ovládať emócie je zložité. Existuje jemná rovnováha medzi uznaním, že emócie sú prechodné, a nevedomým vyhýbaním sa pocitom bolestivých pocitov.
Psychologička a učiteľka meditácie Dr. Tara Brach, Ph.D., mi to opísala ako „duchovné obchádzanie“. Brachovi som zavolala vďaka dotieravému pocitu z nevyriešeného konfliktu, kvôli ktorému som bola dosť nahnevaná. Cvičil som meditácie zamerané na emócie ako na „stav mysle“, aby som si pripomenul, že tieto pocity prejdú.
Mojou chybou, ako Brach jemne vysvetlil, bolo, že som preskočil pocit hnevu v kontexte jeho liečenia. Je to bežná nástraha známa aj ako „blízky nepriateľ vyrovnanosti“. Budhistický koncept vyrovnanosti sa týka duševného pokoja a vyrovnanosti, ale jeho „blízkym nepriateľom“ je odlúčenie, ktoré plodí ľahostajnosť. Brach povedal, že tri znaky môžu naznačovať, že sa táto dynamika deje: necítite sa úplne prítomní vo svojom tele, ste v myslení alebo duševnom stave a necítite viscerálnu nehu alebo starostlivosť, keď niekto iný trpí.
"Čo chce prijatie a začlenenie?"
"Ak si všimnete jeden z týchto znakov, možno sa sami seba spýtate, čo nie som ochotný cítiť?" hovorí Brach. "Čo chce prijatie a začlenenie?"
Brach mal pravdu. Pretože som za svoj hnev nemohol dosiahnuť spravodlivosť, snažil som sa ho rozjímať. Jej prvý návrh bol zrejmý, keď z jej úst vyšli slová: Pridajte do mojej rutiny meditáciu zameranú na pocity. Bola to skvelá pripomienka, že niekedy je ľahké spoľahnúť sa na osvedčené skladby, keď možno potrebujeme preskúmať inú tému alebo prístup.
Ako príklad mi Brach ponúkla, že ma prevedie meditáciou RAIN, jedným z jej typických riadených sedení, ktoré zahŕňa všímavosť a súcit. Skratka znamená rozpoznávať, dovoliť, skúmať a vychovávať. (Môžete si to vypočuť tu.) Základným procesom je prežívať pocity s prítomnosťou a láskavosťou, nie im uniknúť.
Bolo to zjavenie, najmä pod Brachovým vedením. RAIN mi pomohol rozpoznať emócie a obavy, ktoré vyvolali hnev, a Brach mi dal povolenie naplno to pocítiť. Namiesto toho som na seba vyvíjal tlak, aby som to nechal tak a bol civilný. Rozhodujúcou časťou však bolo poklepanie na moju zúrivosť a potom prejavenie láskavosti tým častiam seba, ktoré sa cítili zranené. Brach hovorí, že to môže byť také jednoduché, ako povedať si: "Prepáč, bolí to. Je to ťažké."
Brach opísal, že RAIN je cennou stratégiou, ako zmeniť váš vzťah s ťažkými emóciami a nájsť viac „súcitu, múdrosti a slobody“.
"Ak zostanete s hnevom, budete ním informovaní," hovorí Brach.
"Ak zostanete s hnevom, budete ním informovaní," hovorí Brach.
